Está decidido, vou para a musculação! 7 dicas para essa bela motivação de continuar e se transformar em sucesso. Porque não basta apenas abrir a porta de uma academia para exibir músculos definidos. É sempre necessário ser diligente, mas sem excessos, escolher um programa apropriado e dominar os movimentos. Não entre em pânico, tudo isso pode ser aprendido!
Dica #1: Todo o corpo primeiro
Como explicamos em nosso artigo sobre o programa de musculação para iniciantes, se você está começando a malhar, há duas opções à sua disposição: corpo completo ou divisão. Como o nome indica, o corpo completo consiste em trabalhar todo o corpo em cada sessão, enquanto na divisão, cada sessão é seletiva, dedicada a certas partes do corpo.
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Em outras palavras, você trabalha as costas, os glúteos, os quadríceps, os peitorais, os bíceps e os tríceps um pouco a cada visita à academia, ou escolhe dedicar sua sessão de segunda-feira à parte inferior do corpo, na quarta-feira ao peitoral e ombros, etc.
Recomendamos o corpo inteiro! Por duas razões: um desenvolvimento muscular harmonioso que melhorará consideravelmente sua silhueta e uma progressão mais rápida, portanto, motivadora (cada músculo trabalhando de forma moderada, ele se recupera mais rapidamente). Então, reserve a divisão para mais tarde.
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Dica #2: Nunca sem meu programa de exercícios personalizado
Nossa segunda dica: utilize um programa personalizado inspirado em um programa existente, pois mesmo que seja projetado para iniciantes, pode não ser adequado para você. Todo programa deve ser adaptado à sua força, morfologia e estilo de vida.
O ideal é obter ajuda de um treinador para definir os exercícios corretos, repetições, séries, frequência, etc.
Dica 3: o domínio do movimento acima de tudo
Não se apresse. Para progredir, você precisará aprender os movimentos corretos e controlá-los, sob o risco de arruinar seus esforços, se machucar e se desmotivar.
Muitos que se inscrevem na academia desistem rapidamente simplesmente por causa de uma técnica imperfeita nos movimentos.
Uma boa razão para assistir atentamente nossa série de vídeos sobre o assunto!
Da mesma forma, não comece com pesos muito pesados. Mantenha o prazer de aumentar os pesos à medida que você progride para um ganho de massa garantido.
Dica 4: a academia, não todos os dias!
Certo, a regularidade é essencial, mas dê a si mesmo pelo menos um dia de folga entre cada sessão para permitir que seu corpo se recupere. Lembre-se de que querer fazer demais é contraproducente. O ideal é fazer 3 sessões por semana.
Obviamente, escolha bem sua academia: a atmosfera conta, assim como o equipamento, a disposição, a supervisão, mas também a facilidade de acesso (ela está perto de sua casa ou do seu local de trabalho? Os horários são facilmente compatíveis com sua agenda? Etc.).
Dica 5: 5 exercícios por sessão
A cada sessão, realize 3 exercícios que enfatizam os grandes músculos (quadríceps, glúteos, peitorais…) e 2 exercícios que trabalham os pequenos músculos (tríceps…).
O ideal é planejar 3 sessões diferentes que você reproduz de uma semana para outra, a tempo de adquirir um bom controle dos movimentos. Você pode então aumentar gradualmente os pesos e variar os exercícios.
Dica 6: 3 depois 4 séries de 10 repetições
Para cada exercício, realize de 8 a 12 repetições (15 a 20 para as coxas), repita 3 vezes após uma pausa de um minuto (máximo de 3). Para as repetições ou séries, consulte nosso artigo: Programa de musculação para iniciantes: quantas repetições?
Certifique-se de não usar pesos muito pesados. O peso ideal é aquele que você pode levantar ou empurrar até o número fixo de repetições.
Claro, você também pode fazer musculação sem ir a uma academia, em casa com halteres.
Exemplo de sessão completa do corpo
- Aquecer (por exemplo, 10 minutos de treino cardio)
- Peitorais, ombros, tríceps: supino
- Costas, bíceps: remada horizontal ou pull-ups
- Lombar: extensão de costas no banco
- Coxas, glúteos: leg press ou barra de agachamento no pescoço
- Abdominais: crunch ou prancha (3 vezes 1 minuto)
- Alongamento
Cada exercício que trabalha vários grupos musculares, utilize os tempos de descanso começando com a parte superior do corpo (peitoral, costas, ombros).
Depois, passe para as coxas antes de subir para os bíceps e tríceps.
Desça para os panturrilhas e finalize com os abdominais.
Para desenvolver força e compreensão, você também precisará fornecer combustível.
É hora de dar uma olhada crítica no seu estilo de vida e mudar seus maus hábitos: adote uma alimentação saudável e equilibrada.
Nosso artigo dedicado à alimentação do atleta é um bom ponto de partida.
Esquematicamente, consumimos muitas gorduras, açúcar e sal, produtos industrializados e de origem animal, e não o suficiente de frutas e vegetais. Certifique-se de adaptar sua ingestão calórica à sua nova atividade e consumir suficientes proteínas. Por fim, não se esqueça de hidratar regularmente.
Fonte:
Frédéric Delavier, Guia dos movimentos de musculação. Abordagem anatômica, edições Vigot.
Tag: compreender o ganho de massa muscular