Es ist entschieden, ich gehe ins Krafttraining! 7 Tipps für diese schöne Motivation, um weiterzumachen und sich in Erfolg zu verwandeln. Denn es reicht nicht aus, die Tür zu einem Fitnessstudio zu öffnen, um ein Sixpack zu zeigen. Es ist immer notwendig, fleißig zu sein, aber ohne Übertreibung, ein passendes Programm auszuwählen und die Bewegungen zu beherrschen. Keine Panik, all das kann gelernt werden!
Tipp #1: Der ganze Körper zuerst
Wie wir in unserem Artikel über das Krafttrainingsprogramm für Anfänger erklärt haben, gibt es zwei Optionen, wenn Sie mit dem Krafttraining beginnen: Ganzkörper oder Split. Wie der Name schon sagt, besteht das Ganzkörpertraining darin, den gesamten Körper in jeder Sitzung zu trainieren, während beim Split jede Sitzung selektiv bestimmten Körperteilen gewidmet ist.
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Mit anderen Worten, Sie trainieren den Rücken, die Gesäßmuskeln, die Oberschenkel, die Brustmuskeln, die Bizeps und die Trizeps bei jedem Besuch im Fitnessstudio ein wenig oder entscheiden sich dafür, Ihr Training am Montag dem Unterkörper, am Mittwoch der Brust und den Schultern usw. zu widmen.
Wir empfehlen das Ganzkörpertraining! Aus zwei Gründen: eine harmonische Muskelentwicklung, die Ihre Silhouette erheblich verbessern wird, und eine schnellere Fortschritt, was motivierend ist (da jeder Muskel moderat arbeitet, erholt er sich schneller). Also reservieren Sie das Split-Training für später.
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Tipp #2: Nie ohne mein persönliches Trainingsprogramm
Unser zweiter Rat: Verwenden Sie ein personalisiertes Programm, das von einem bestehenden Programm inspiriert ist, denn auch wenn es für Anfänger konzipiert ist, passt es möglicherweise nicht zu Ihnen. Jedes Programm sollte an Ihre Kraft, Morphologie und Lebensstil angepasst werden.
Idealerweise sollten Sie sich von einem Trainer helfen lassen, um die richtigen Übungen, Wiederholungen, Sätze, Frequenz usw. festzulegen.
Tipp 3: Die Beherrschung der Bewegung steht an erster Stelle
Beeilen Sie sich nicht. Um Fortschritte zu machen, müssen Sie die richtigen Bewegungen lernen und kontrollieren, andernfalls riskieren Sie, Ihre Bemühungen zu ruinieren, sich zu verletzen und entmutigt zu werden.
Viele, die im Fitnessstudio anfangen, geben schnell auf, einfach wegen einer unzureichenden Technik der Bewegungen.
Ein guter Grund, sich unsere Videoserie zu diesem Thema genau anzusehen!
Gehen Sie auch nicht zu schwer an die Sache. Behalten Sie den Spaß daran, die Gewichte zu erhöhen, während Sie Fortschritte machen, für einen massiven Zuwachs garantiert.
Tipp 4: Das Fitnessstudio, nicht jeden Tag!
Sicherlich ist Regelmäßigkeit wichtig, aber gönnen Sie sich auch mindestens einen Ruhetag zwischen den einzelnen Sitzungen, um sich zu erholen. Denken Sie daran, dass es kontraproduktiv ist, zu viel machen zu wollen. Der richtige Zeitpunkt sind also 3 Sitzungen pro Woche.
Wählen Sie natürlich Ihr Fitnessstudio gut aus: Die Atmosphäre zählt, ebenso wie die Ausstattung, die Anordnung, die Aufsicht, aber auch die Erreichbarkeit (ist es nah genug an Ihrem Wohnort oder Arbeitsplatz? Sind die Öffnungszeiten leicht mit Ihrem Zeitplan kompatibel? usw.).
Tipp 5: 5 Übungen pro Sitzung
Führen Sie bei jeder Sitzung 3 Übungen durch, die die großen Muskeln (Oberschenkel, Gesäß, Brust…) betonen, und 2 Übungen, die die kleinen Muskeln (Trizeps…) trainieren.
Idealerweise sollten Sie 3 verschiedene Sitzungen planen, die Sie von Woche zu Woche wiederholen, um ein gutes Bewegungsgefühl zu entwickeln. Sie können dann die Gewichte schrittweise erhöhen und die Übungen variieren.
Tipp 6: 3 bis 4 Sätze mit 10 Wiederholungen
Führen Sie für jede Übung 8 bis 12 Wiederholungen (15 bis 20 für die Oberschenkel) durch, wiederholen Sie 3 Mal nach einer Pause von einer Minute (maximal 3). Für die Wiederholungen oder Sätze konsultieren Sie unseren Artikel: Krafttrainingsprogramm für Anfänger: Wie viele Wiederholungen?
Achten Sie darauf, keine zu schweren Gewichte zu verwenden. Das richtige Gewicht ist das, das Sie bis zur festgelegten Anzahl von Wiederholungen heben oder drücken können.
Natürlich können Sie auch Krafttraining machen, ohne ins Fitnessstudio zu gehen, zu Hause mit Hanteln.
Beispiel für ein komplettes Ganzkörpertraining
- Aufwärmen (z. B. 10 Minuten Cardio-Training)
- Brust, Schultern, Trizeps: Bankdrücken
- Rücken, Bizeps: horizontales Rudern oder Klimmzüge
- Lendenwirbel: Rückenstrecker auf der Bank
- Oberschenkel, Gesäß: Beinpresse oder Kniebeugen mit der Langhantel auf dem Nacken
- Bauch: Crunches oder Plank (3 Mal 1 Minute)
- Dehnen
Jede Übung, die mehrere Muskelgruppen beansprucht, nutzen Sie die Pausenzeiten, um mit dem Oberkörper (Brust, Rücken, Schultern) zu beginnen.
Dann wechseln Sie zu den Oberschenkeln, bevor Sie zu Bizeps und Trizeps übergehen.
Gehen Sie zu den Waden und beenden Sie mit den Bauchmuskeln.
Um Kraft und Verständnis zu entwickeln, müssen Sie auch für den nötigen Treibstoff sorgen.
Es ist an der Zeit, einen kritischen Blick auf Ihren Lebensstil zu werfen und Ihre schlechten Gewohnheiten zu ändern: Nehmen Sie eine gesunde und ausgewogene Ernährung an.
Unser Artikel über die Ernährung von Athleten ist ein guter Ausgangspunkt.
Schemahaft konsumieren wir zu viel Fett, Zucker und Salz, industriell verarbeitete und tierische Produkte und zu wenig Obst und Gemüse. Achten Sie darauf, Ihre Kalorienaufnahme an Ihre neue Aktivität anzupassen und ausreichend Protein zu konsumieren. Vergessen Sie schließlich nicht, sich regelmäßig zu hydratisieren.
Quelle:
Frédéric Delavier, Leitfaden für Krafttrainingsbewegungen. Anatomische Herangehensweise, Vigot Verlag.
Tag: Verstehen der Muskelzunahme