È deciso, vado in palestra! 7 consigli per questa bella motivazione a continuare e trasformarsi in successo. Perché non basta spingere la porta di una sala fitness per mostrare addominali. È sempre necessario essere diligenti, ma senza eccessi, scegliere un programma appropriato e padroneggiare i movimenti. Non preoccupatevi, tutto questo può essere imparato!
Consiglio #1: Tutto il corpo prima di tutto
Come abbiamo spiegato nel nostro articolo sul programma di allenamento per principianti, se iniziate a fare muscolazione, avete due opzioni a disposizione: corpo completo o split. Come suggerisce il nome, il corpo completo consiste nel far lavorare tutto il corpo durante ogni sessione, mentre nello split, ogni sessione è selettiva e dedicata a determinate parti del corpo.
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In altre parole, allenate il dorso, i glutei, i quadricipiti, i pettorali, i bicipiti e i tricipiti un po’ ad ogni visita in palestra, oppure scegliete di dedicare il vostro lunedì alla parte inferiore del corpo, il mercoledì ai pettorali e alle spalle, ecc.
Vi consigliamo il corpo intero! Per due motivi: uno sviluppo muscolare armonioso che migliorerà notevolmente la vostra silhouette e una progressione più rapida, quindi motivante (ogni muscolo lavora in modo moderato, recupera più rapidamente). Quindi riservate lo split per dopo.
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Consiglio #2: Mai senza il mio programma di esercizi personalizzato
Il nostro secondo consiglio: utilizzate un programma personalizzato ispirato a un programma esistente, perché anche se è progettato per principianti, potrebbe non essere adatto a voi. Ogni programma deve essere adattato alla vostra forza, morfologia e stile di vita.
L’ideale è ottenere aiuto da un allenatore per definire i giusti esercizi, ripetizioni, serie, frequenza, ecc.
Consiglio #3: il controllo del movimento prima di tutto
Non abbiate fretta. Per progredire, dovrete imparare i giusti movimenti e controllarli, altrimenti rischiate di rovinare i vostri sforzi, farvi male e scoraggiarvi.
Molti che si iscrivono in palestra abbandonano rapidamente semplicemente a causa di una tecnica imperfetta nei movimenti.
Una buona ragione per guardare attentamente la nostra serie di video sull’argomento!
Allo stesso modo, non iniziate con pesi troppo pesanti. Mantenete il piacere di aumentare i pesi man mano che progredite per un guadagno di massa garantito.
Consiglio #4: in palestra, non tutti i giorni!
Certo, la regolarità è essenziale, ma concedetevi anche almeno un giorno di riposo tra ogni sessione per permettervi di recuperare. Tenete a mente che voler fare troppo è controproducente. Il momento giusto è quindi di 3 sessioni a settimana.
Ovviamente, scegliete bene la vostra palestra: l’atmosfera conta, così come l’attrezzatura, la disposizione, la supervisione, ma anche la facilità di accesso (è abbastanza vicina a casa vostra o al vostro luogo di lavoro? Gli orari sono facilmente compatibili con il vostro programma? Ecc.).
Consiglio #5: 5 esercizi per sessione
Ad ogni sessione, eseguite 3 esercizi che coinvolgono i grandi muscoli (quadricipiti, glutei, pettorali…) e 2 esercizi che lavorano sui piccoli muscoli (tricipiti…).
L’ideale è pianificare 3 sessioni diverse che ripetete di settimana in settimana, in tempo per acquisire un buon controllo dei movimenti. Potete poi aumentare progressivamente i pesi e variare gli esercizi.
Consiglio #6: 3 poi 4 serie di 10 ripetizioni
Per ogni esercizio, eseguite 8-12 ripetizioni (15-20 per le cosce), ripetete 3 volte dopo una pausa di un minuto (max 3). Per le ripetizioni o le serie, consultate il nostro articolo: Programma di muscolazione per principianti: quante ripetizioni?
Assicuratevi di non utilizzare pesi troppo pesanti. Il peso giusto è quello che potete sollevare o spingere fino al numero fisso di ripetizioni.
Certo, potete anche fare muscolazione senza andare in palestra, a casa con i manubri.
Esempio di sessione completa del corpo
- Riscaldamento (es. 10 minuti di allenamento cardio)
- Pettorali, spalle, tricipiti: panca piana
- Dorso, bicipiti: trazione orizzontale o trazioni
- Lombari: estensione della schiena su panca
- Cosce, glutei: pressa per le cosce o squat con bilanciere sul collo
- Addominali: crunch o plank (3 volte 1 minuto)
- Stretching
Ogni esercizio che coinvolge più gruppi muscolari, utilizzare i tempi di riposo iniziando con la parte superiore del corpo (petto, schiena, spalle).
Poi passate alle cosce prima di passare ai bicipiti e ai tricipiti.
Scendete per i polpacci e finite con gli addominali.
Per sviluppare la forza e la comprensione, dovrete anche fornire carburante.
È il momento di dare uno sguardo critico al vostro stile di vita e cambiare le vostre cattive abitudini: adottate un alimentazione sana ed equilibrata.
Il nostro articolo dedicato all’alimentazione dell’atleta è un buon punto di partenza.
In sintesi, consumiamo troppi grassi, zuccheri e sale, prodotti industriali e animali, e non abbastanza frutta e verdura. Assicuratevi di adattare il vostro apporto calorico alla vostra nuova attività e consumare sufficienti proteine. Infine, non dimenticate di idratarsi regolarmente.
Fonte:
Frédéric Delavier, Guida ai movimenti di muscolazione. Approccio anatomico, edizioni Vigot.
Tag: comprendere l’aumento della massa muscolare