Het is beslist, ik ga aan de krachttraining! 7 tips voor deze mooie motivatie om door te gaan en te transformeren in succes. Want het is niet genoeg om de deur van een fitnesszaal open te duwen om een sixpack te tonen. Het is altijd nodig om ijverig te zijn, maar zonder overdrijven, een geschikt programma te kiezen en de bewegingen te beheersen. Maak je geen zorgen, dit kan allemaal geleerd worden!
Tip #1: Eerst het hele lichaam
Zoals we hebben uitgelegd in ons artikel over het krachttrainingsprogramma voor beginners, als je begint met krachttraining, zijn er twee opties voor jou: full body of split. Zoals de naam al aangeeft, bestaat full body uit het trainen van het hele lichaam tijdens elke sessie, terwijl bij split elke sessie selectief is en zich richt op bepaalde delen van het lichaam.
Zie ook : Hoe Photoshop te gebruiken?
Met andere woorden, je traint de rug, de billen, de quadriceps, de borst, de biceps en de triceps een beetje bij elke bezoek aan de zaal, of je kiest ervoor om je sessie op maandag aan de onderlichaam te wijden, op woensdag aan de borst en schouders, enz.
Wij raden je het full body aan! Om twee redenen: een harmonieuze spierontwikkeling die je figuur aanzienlijk zal verbeteren, en een snellere progressie, dus motiverend (elke spier werkt gematigd, herstelt sneller). Dus bewaar de split voor later.
Aanvullende lectuur : Hoe een puff bij te vullen met vloeistof?
Tip #2: Nooit zonder mijn gepersonaliseerd trainingsprogramma
Onze tweede tip: gebruik een gepersonaliseerd programma geïnspireerd op een bestaand programma, want zelfs als het is ontworpen voor beginners, is het misschien niet geschikt voor jou. Elk programma moet worden aangepast aan jouw kracht, morfologie en levensstijl.
Ideaal is het om hulp te krijgen van een trainer om de juiste oefeningen, herhalingen, sets, frequentie, enz. te bepalen.
Tip 3: Beheers de beweging boven alles
Haast je niet. Om vooruitgang te boeken, moet je de juiste bewegingen leren en deze beheersen, anders loop je het risico je inspanningen te verpesten, jezelf te blesseren en ontmoedigd te raken.
Veel mensen die zich inschrijven in de sportschool geven snel op, simpelweg vanwege een onvolmaakte techniek van de bewegingen.
Een goede reden om aandachtig naar onze videoserie over dit onderwerp te kijken!
Op dezelfde manier, begin niet te zwaar. Houd het plezier om de gewichten te verhogen naarmate je vordert voor een massatoename die gegarandeerd is.
Tip 4: De sportschool, niet elke dag!
Zeker, regelmaat is essentieel, maar geef jezelf ook minstens één dag vrij tussen elke sessie om te herstellen. Houd er rekening mee dat te veel willen doen contraproductief is. Het juiste aantal sessies is dus 3 per week.
Kies uiteraard goed je sportschool: de sfeer telt, evenals de apparatuur, de indeling, de begeleiding, maar ook de toegankelijkheid (is het dichtbij je huis of werk? Zijn de openingstijden gemakkelijk te combineren met jouw schema? Etc.).
Tip 5: 5 oefeningen per sessie
Voer bij elke sessie 3 oefeningen uit die de grote spieren benadrukken (quadriceps, billen, borst…) en 2 oefeningen die de kleine spieren trainen (triceps…).
Ideaal is het om 3 verschillende sessies te plannen die je van week tot week herhaalt, op tijd om een goede controle over de bewegingen te verwerven. Je kunt dan geleidelijk de gewichten verhogen en de oefeningen variëren.
Tip 6: 3 dan 4 sets van 10 herhalingen
Voor elke oefening, voer 8 tot 12 herhalingen uit (15 tot 20 voor de dijen), herhaal 3 keer na een pauze van een minuut (maximaal 3). Voor de herhalingen of sets, raadpleeg ons artikel: Krachttrainingsprogramma voor beginners: hoeveel herhalingen?
Zorg ervoor dat je geen te zware gewichten gebruikt. Het juiste gewicht is datgene dat je kunt tillen of duwen tot het vaste aantal herhalingen.
Natuurlijk kun je ook krachttraining doen zonder naar een sportschool te gaan, thuis met dumbbells.
Voorbeeld van een volledige lichaamsessie
- Opwarmen (bijv. 10 minuten cardio training)
- Borst, schouders, triceps: bankdrukken
- Rug, biceps: horizontale trek of pull-ups
- Onderrug: borst extensie op de bank
- Dijen, billen: beenpers of squatstang op de nek
- Buik: crunch of plank (3 keer 1 minuut)
- Rekken
Elke oefening die meerdere spiergroepen aanspreekt, gebruik de rusttijden en begin met het bovenlichaam (borst, rug, schouders).
Ga dan verder met de dijen voordat je doorgaat naar de biceps en triceps.
Ga naar beneden voor de kuiten en eindig met de buikspieren.
Om kracht en begrip te ontwikkelen, moet je ook brandstof aanleveren.
Het is tijd om kritisch naar je levensstijl te kijken en je slechte gewoonten te veranderen: kies voor een gezond en evenwichtig dieet.
Ons artikel gewijd aan de voeding van de atleet is een goed startpunt.
In schematische termen consumeren we te veel vetten, suiker en zout, industriële en dierlijke producten, en niet genoeg fruit en groenten. Zorg ervoor dat je je calorie-inname aanpast aan je nieuwe activiteit en voldoende eiwitten consumeert. Vergeet tenslotte niet om je regelmatig te hydrateren.
Bron:
Frédéric Delavier, Gids voor krachttrainingsbewegingen. Anatomische benadering, uitgeverij Vigot.
Tag: begrijp de spiermassa toename