¡Está decidido, voy a hacer musculación! 7 consejos para mantener esa hermosa motivación y transformarla en éxito. Porque no basta con abrir la puerta de un gimnasio para mostrar abdominales. Siempre es necesario ser diligente, pero sin excesos, elegir un programa adecuado y dominar los movimientos. ¡No te preocupes, todo esto se puede aprender!
Consejo #1: Todo el cuerpo primero
Como explicamos en nuestro artículo sobre el programa de musculación para principiantes, si comienzas a hacer musculación, tienes dos opciones disponibles: cuerpo completo o dividido. Como su nombre indica, el cuerpo completo consiste en trabajar todo el cuerpo en cada sesión, mientras que en el dividido, cada sesión se dedica selectivamente a ciertas partes del cuerpo.
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En otras palabras, trabajas la espalda, los glúteos, los cuádriceps, los pectorales, los bíceps y los tríceps un poco en cada visita al gimnasio, o eliges dedicar tu sesión del lunes a la parte inferior del cuerpo, el miércoles a los pectorales y los hombros, etc.
¡Te recomendamos el cuerpo completo! Por dos razones: un desarrollo muscular armonioso que mejorará considerablemente tu figura, y una progresión más rápida, por lo tanto, motivadora (cada músculo trabaja de manera moderada, se recupera más rápido). Así que reserva la división para más adelante.
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Consejo #2: Nunca sin mi programa de ejercicios personalizado
Nuestro segundo consejo: utiliza un programa personalizado inspirado en un programa existente, ya que aunque esté diseñado para principiantes, puede no ser adecuado para ti. Todo programa debe adaptarse a tu potencia, morfología y estilo de vida.
Lo ideal es obtener ayuda de un entrenador para definir los ejercicios correctos, repeticiones, series, frecuencia, etc.
Consejo 3: el dominio del movimiento es lo primero
No te apresures. Para progresar, deberás aprender los movimientos correctos y controlarlos, de lo contrario, arruinarás tus esfuerzos, te lastimarás y te desanimarás.
Muchos que se inscriben en el gimnasio abandonan rápidamente simplemente por una técnica imperfecta en los movimientos.
¡Una buena razón para prestar atención a nuestra serie de videos sobre el tema!
De la misma manera, no empieces con pesos demasiado pesados. Mantén el placer de aumentar los pesos a medida que progresas para un ganancia de masa asegurada.
Consejo 4: ¡el gimnasio, no todos los días!
Ciertamente, la regularidad es esencial, pero también date al menos un día de descanso entre cada sesión para permitirte recuperarte. Ten en cuenta que querer hacer demasiado es contraproducente. El momento adecuado es, por lo tanto, de 3 sesiones por semana.
Obviamente, elige bien tu gimnasio: la atmósfera cuenta, así como el equipo, la disposición, la supervisión, pero también la facilidad de acceso (¿está lo suficientemente cerca de tu hogar o lugar de trabajo? ¿Los horarios son fácilmente compatibles con tu agenda? Etc.).
Consejo 5: 5 ejercicios por sesión
En cada sesión, realiza 3 ejercicios que trabajen los grandes músculos (cuádriceps, glúteos, pectorales…) y 2 ejercicios que trabajen los músculos pequeños (tríceps…).
Lo ideal es planificar 3 sesiones diferentes que repitas de una semana a otra, a tiempo para adquirir un buen control de los movimientos. Luego puedes aumentar progresivamente los pesos y variar los ejercicios.
Consejo 6: 3 luego 4 series de 10 repeticiones
Para cada ejercicio, realiza de 8 a 12 repeticiones (15 a 20 para los muslos), repite 3 veces después de un descanso de un minuto (máximo 3). Para las repeticiones o series, consulta nuestro artículo: Programa de musculación para principiantes: ¿cuántas repeticiones?
Asegúrate de no usar pesos demasiado pesados. El peso adecuado es aquel que puedes levantar o empujar hasta el número fijo de repeticiones.
Por supuesto, también puedes hacer musculación sin ir a un gimnasio, en casa con mancuernas.
Ejemplo de sesión completa del cuerpo
- Calentamiento (por ejemplo, 10 minutos de entrenamiento cardiovascular)
- Pectorales, hombros, tríceps: press de banca
- Espalda, bíceps: remo horizontal o dominadas
- Lumbar: extensión de espalda en banco
- Muslos, glúteos: prensa de piernas o barra de sentadillas en el cuello
- Abdominales: crunch o plancha (3 veces 1 minuto)
- Estiramiento
Cada ejercicio que trabaja varios grupos musculares, utiliza los tiempos de descanso comenzando con la parte superior del cuerpo (pectorales, espalda, hombros).
Luego continúa con los muslos antes de pasar a los bíceps y tríceps.
Baja para los gemelos y termina con los abdominales.
Para desarrollar fuerza y comprensión, también deberás aportar combustible.
Es hora de echar un vistazo crítico a tu estilo de vida y cambiar tus malos hábitos: adopta una alimentación sana y equilibrada.
Nuestro artículo dedicado a la alimentación del atleta es un buen punto de partida.
Esquemáticamente, consumimos demasiadas grasas, azúcares y sal, productos industriales y animales, y no suficientes frutas y verduras. Asegúrate de adaptar tu ingesta calórica a tu nueva actividad y consumir suficientes proteínas. Por último, no olvides hidratarte regularmente.
Fuente:
Frédéric Delavier, Guía de movimientos de musculación. Enfoque anatómico, ediciones Vigot.
Etiqueta: comprender la ganancia de masa muscular