Comment bien faire de la musculation ?

Comment bien faire de la musculation ?

C’ est décidé, je vais à la musculation ! 7 conseils pour cette belle motivation de continuer et de se transformer en succès. Parce qu’il ne suffit pas de pousser la porte d’une salle de fitness pour afficher des tablettes. Il est toujours nécessaire d’être diligent, mais sans excès, de choisir un programme approprié, et de maîtriser les gestes. Ne paniquez pas, tout cela peut être appris !

Astuce #1 : Tout le corps d’abord

Comme nous l’avons expliqué dans notre article sur le programme de musculation pour les débutants, si vous commencez à muscler, il y a deux options à votre disposition : corps complet ou split. Comme son nom l’indique, le corps complet consiste à faire fonctionner tout le corps pendant chaque session, alors qu’en division, chaque session est sélective dédiée à certaines parties du corps.

En d’autres termes, vous musculez le dorsal, les fesses, les quadriceps, les pectoraux, les biceps et les triceps un peu à chaque visite. dans la salle, ou choisissez de consacrer votre séance le lundi au bas du corps, le mercredi à la pectorale et les épaules, etc.

Nous vous conseillons le corps entier ! Pour deux raisons : un développement musculaire harmonieux qui améliorera considérablement votre silhouette, et une progression plus rapide, donc motivant (chaque muscle travaillant de manière modérée, il récupère plus rapidement). Alors réservez la scission pour plus tard.

Astuce #2 : Jamais sans mon programme d’exercice personnalisé

Notre deuxième conseil : utilisez un programme personnalisé inspiré d’un programme existant, car même s’il est conçu pour les débutants, il peut ne pas vous convenir. Tout programme doit être adapté à votre puissance, morphologie et style de vie.

L’ idéal est d’obtenir de l’aide d’un entraîneur pour définir les bons exercices, répétitions , coutures, fréquence, etc.

Astuce 3 : la maîtrise du mouvement avant tout

Ne vous précipitez pas. Pour progresser, vous devrez apprendre les bons mouvements et les contrôler au risque de ruiner vos efforts, de vous blesser et de vous décourager.

Beaucoup enregistrés dans la salle de gym abandonnent rapidement simplement à cause d’un imparfait technique des gestes.

Une bonne raison de regarder attentivement notre série de vidéos sur le sujet !

De la même manière, ne commencez pas trop lourd. Gardez le plaisir d’augmenter les poids au fur et à mesure que vous progressez pour un gain de masse assuré.

Astuce 4 : la salle de gym, pas tous les jours !

Certes, la régularité est essentielle, mais donnez-vous aussi au moins un jour de congé entre chaque session pour vous permettre de récupérer. Gardez à l’esprit que vouloir trop faire est contre-productif. Le bon moment est donc de 3 séances par semaine.

Évidemment, choisissez bien votre chambre : l’atmosphère compte, ainsi que l’équipement, la disposition, la supervision, mais aussi la facilité d’accès (est-elle assez proche de votre domicile ou de votre lieu de travail ? Les horaires sont-ils facilement compatibles avec votre horaire ? Etc.).

Conseils 5:5 exercices par session

À chaque séance, effectuez 3 exercices qui soulignent les grands muscles (quadriceps, fessiers, pectoraux…) et 2 exercices qui travaillent les petits muscles (triceps…).

L’ idéal est de planifier 3 sessions différentes que vous reproduisez d’une semaine à l’autre, à temps pour acquérir un bon contrôle des mouvements. Vous pouvez ensuite augmenter progressivement les poids et varier les exercices.

Astuce 6:3 puis 4 séries de 10 reps

Pour chaque exercice, effectuez 8 à 12 répétitions (15 à 20 pour les cuisses), répétez 3 fois après une pause d’une minute (3 max). Pour les répétitions ou les répétitions, consultez notre article : Programme de musculation débutant : combien de répétitions ?

Veillez à ne pas utiliser de poids trop lourds. Le bon poids est celui que vous pouvez soulever ou pousser jusqu’au nombre fixe de répétitions.

Bien sûr, vous pouvez également faire de la musculation sans aller à une salle de gym, à la maison avec des haltères.

Exemple de session complète du corps

  • Réchauffer (p. ex. 10 minutes d’entraînement cardio)
  1. Pecs, épaules, triceps : développé couché
  2. Dorsale, biceps : traction horizontale ou pull-ups
  3. Lombaire : extension de la poitrine au banc
  4. Cuisses, fesses : presse de cuisse ou barre de squats sur le cou
  5. Abdominale : craquer ou planche de gaine (3 fois 1 minute)
  • Stretching

Chaque exercice qui fait travailler plusieurs groupes musculaires, utiliser les temps de repos commencent avec le haut du corps (pectoral, dos, épaules).

Puis enchaîner avec les cuisses avant de monter pour les biceps et les triceps.

Descendez pour les mollets et finissez avec les abdos.

Pour développer la force et la compréhension, vous devrez également apporter du carburant.

Le moment est venu de jeter un regard critique sur votre style de vie et de changer vos mauvaises habitudes : adoptez une alimentation saine et équilibrée .

Notre article dédié à l’alimentation de l’athlète est un bon point de départ.

Schématiquement, nous consommons trop de matières grasses, de sucre et de sel, de produits industriels et animaux, et pas assez de fruits et légumes. Veillez à adapter votre apport calorique à votre nouveau activité et consommer suffisamment de protéines. Enfin, n’oubliez pas d’ hydrater régulièrement .

Source :

Frédéric Delavier, Guide des mouvements de musculation. Approche anatomique, éditions Vigot.

Tag : comprendre la prise de masse musculaire